बॉडी कैसे बनाएं (Body Kaise Banaye)? या अपनी दमदार चेस्ट (chest) बनाने के तरीके बार-बार हमसे पूछे जा रहे हैं तो आज हम आपको बताने जा रहे हैं कि दिन में ही कैसे आप अपने दुबले पतले शरीर को अच्छा-खासा तकड़ा बना सकते हैं।
आपको बाजार में बहुत सारे products या विज्ञापन की मदद से पता होता होगा की जल्दी ही वजन को करें कम और अच्छी दमदार बॉडी बनाये। वास्तव में इन प्रोडक्ट्स से कुछ नहीं होता है अगर आप सही तरीके से खान-पान और bodybuilding fitness वाले exercise करते है तो यक़ीनन आपकी body जल्दी ही बन सकती है।
आपको Six pack abs बनाने के लिए मेहनत तो करनी ही होती है। तो आज जानिए कैसे बनाये अपने chest को strong और बॉडी को मजबूत जिससे हर कोई आपसे impress हो जाएँ।
Strong Body कैसे बनाये 28 दिन में – Body Building Tips in Hindi
बहुत से लोग इतने दुबले पतले होते हैं कि सबके मजाक बने होते हैं। उनका वजन इतना कम होता है कि कोई भी भारी काम नहीं कर सकते हैं। चेस्ट की हमारी पर्सनालिटी बनाने में अहम् भूमिका रहती है। अगर किसी की अच्छी खासी बॉडी न हो तो वह चाहे कितने भी अच्छे कपडे पहन ले उसपर कोई भी कपडे अच्छे नहीं लगते है। दूसरी तरह जिस व्यक्ति की चेस्ट अच्छी होती है उसको कोई भी कपडे पहना लो अच्छे ही जचते हैं। तो क्यों ना आप अपने पतले शरीर को जल्दी से मोटा और तगड़ा बनाये।
पहला सप्ताह: दिन 1 से 7
पहले हफ्ते में आपको अपने ह्रदय की गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना होगा। कोई भी कसरत करें जो आपके दिमाग में जारी रहेगी, जॉगिंग करना, जुम्बा या करते का अभ्यास बहुत अच्छा है। यह सबसे सुरक्षित और अद्भुत व्यायाम के रूप में भी देखा जाता है।
आपको मानसिक रूप से महसूस करना होगा की आप सही काम कर रहे हैं यहाँ से शुरू करना बिलकुल सही है। पहले सात दिनों के लिए 45 मिनट के उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम करें।
इसके अलावा रोजाना शुबह एक संतुलित व्यायम के लिए 30 मिनट पैदल चले और शाम को उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कर सकते हैं।
ये व्यायाम कैलोरी जलाएंगे और आपके ह्रदय स्वस्थ्य में सुधार करते हुए आपके चयापचय में बृद्धि करेंगे।
अपने वजन की जांच भी करें और जब आप अपने वजन घटाने की व्यवस्था शुरू करते हैं, तो इसका ध्यान रखें।
दूसरा सप्ताह: दिन 8 से 14
- जब आप दूसरे सप्ताह में पहुंच चुके हैं तो आपको थोड़ा भरी कसरत करने की जरूरत है, इसलिए इसमें आप कुछ ताकत प्रशिक्षण जोड़ने का समय है। 20 मिनट पैदा दुरी के साथ आप दिन के छह कसरत सत्र जोड़ें।
- इनमे केवल दो cardio workout होने चाहिए और चार भार उठाने वाले या अन्य व्यायाम होने चाहिए जिससे आपकी मांसपेशिया ताकतवर हों।
- डंबल्स का इस्तेमाल करना अच्छा है और आप उन्हें अपने व्यायाम में जोड़ सकते है। dumbbell squats और dumbbell लुंगेस का इस्तेमाल करना अच्छा असर कर सकता है।
- ये कसरत आपके शरीर को टोन और कोशिकाओं से वसा को ख़त्म करने में मदद करेगी। आप एब्स, स्क्वेट और पुल अप का चयन कर सकते हैं इसके अलावा आप पानी की मात्रा अधिक करें और जंक फ़ूड कम करें जितना हो सके बाहर का खाना खाने से बचें।
तीसरा सप्ताह: दिन 15 से 21
इस सप्ताह आपको अपने एक्सएरसे को बढ़ावा देना होगा क्यूंकि आपकी बॉडी में ज्यादा शक्ति होने लगाएगी। इस सप्ताह आप ज्यादा समय और ज्यादा से ज्यादा व्यायाम करें।
इस हफ्ते मांसपेशियों के निर्माण पर विशेष ध्यान दें, वजन उठाने और शरीर को टोनिंग पर ध्यान केंद्रित करें। इस हफ्ते खाने पर विशेष ध्यान देना होगा। अच्छी कैलोरी वाले पदार्थ ही खाएं।
नाश्ते के लिए अंडो के बहरी सफ़ेद भाग को खाएं, जो आपके चयापचय को बूट करेगा। अपना दिन शुरू करने से आपको कैलोरी जमा देने के लिए अधिक समय मिल जायेगा।
ग्रीन टी पीने से शरीर में से विषाक्त पदार्थ समाप्त हो जायेंगे और आपको अंदर से नयी फीलिंग का अनुभव मिलेगा।
चौथा सप्ताह: दिन 22 से 28
अपने कसरत के आखिरी सप्ताह में आप अपने व्यक्तित्व में बदलाव को नोटिस शुरू करेंगे। आप अधिक सक्रिय और सक्रिय महसूस करेंगे।
आप ३० मिनट की पैदल दुरी के साथ कम से कम तीन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें।
अपनी मांसपेशियों को टोन में रखे और अपने शरीर अग्रसर बनायें।
बॉडी बनाने के लिए सरे फाइबर समृद्ध प्रोटीन वाले भोजन खाना आवश्यक है।
इस २८ दिन के कसरत में आपका शरीर काफी हृष्ट-पुष्ट दिखना शुर हो जाएग। यदि आप इसे दो से तीन महीने रख सकते है तो आपको परिणाम अच्छे दिखने शुरू हो जायेंगे।
ध्यान रखे बॉडी बनाने के लिए आपको काफी मेहनत की जरूरत होगी। अपने खान पान में कोई कमी नहीं करें। थोड़ा थोड़ा करके पुरे दिन कुछ न कुछ कहते रहें। जितना हो सके पानी या फ्रूट जूस पीये जिससे आपके शरीर को एनर्जी मिलते रहे।
घर पर ही बनायें अपनी बॉडी को सुडौल और मजबूत
अगर आपको लगता है कि जिम में ज्यादा परेशानी और समय नहीं मिल पता है तो आपको हम घर पर ही बॉडी बनाने के तरीके बताने जा रहे हैं जिनकी मदद से घर पर ही एक अच्छी खासी बॉडी बना सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि जिम में ज्यादा परेशानी और समय नहीं मिल पता है तो आपको हम घर पर ही बॉडी बनाने के तरीके बताने जा रहे हैं जिनकी मदद से घर पर ही एक अच्छी खासी बॉडी बना सकते हैं।
Push Ups
कोई भी व्यायाम करने से अफ्ले पुश-यूपीएस करना बहुत जरूरी है। आप अगर जिम भी जाते है तो वह भी पहले यही करवाया जाता है, क्यूंकि पुशअप्स करने से हमारे शरीर में गर्मी आती है और जो भी ढीलपन होता है वह स्ट्रांग होता जाता है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको हाथ और पैरो की उंगलियों में अपने पुरे शरीर का वजन सहन करना है और अपने पूरी बॉडी को बिना ज़मीन पर टच किये नीचे लाना है और फिर उप्पर। आप इस व्यायाम को जितना हो सके कर सकते हैं। इससे आपके मसल्स मजबूत और बॉडी टाइट होने लगती है।
Staggered Push-Up
स्टैगर्ड Push-Up Chest, भुजाओ और बॉडी को चौड़ा करने में मदद करता है। इस व्यायम को करने के लिए आप साधारण पुशअप्स की अवस्था में आएं। आग बाये हाथ को अपनी पीछे के कंधे के नीचे ले जाएँ और दूसरे हाथ के बल अपने शरीर को ज़मीन तक (ध्यान रहे की शरीर ज़मीन से टच न हो) फिर उप्पर ले आएं। एक स्टेप पूरा होने के बाद हाथों को चेंज करे अब दाएं हाथ को पीछे ले जाएँ और बाएं हाथ से रैप करें।
उछलना – कूदना
बॉडी को बनाने के लिए हमारे हाथ और पाऊ दोनों मजबूत होने चाहिए। बॉडी को मजबूत करने के लिए आप उछलने वाले व्यायाम कर सकते हैं। इसके लिए आप रस्सी कूद कर सकते हैं। पहली बार इस व्यायाम से शुरुवात करें .
Bench Press
चेस्ट को ज्यादा मजबूत और आकर्षक बनाने के लिए Bench Press बहुत फायदेमंद होता है। यह व्यायाम चेस्ट के मसल्स को बढ़ाने में असरदार होता है। इस एक्सेरिक्से में आपको एक बेंच की जरूरत होती है जिसपर आपको लेटकर हाथों में डोर बारबेल पकड़ना होता है अगर आप इस व्यायाम को पहली बार कर रहे हैं तो प्लेट्स के बिना उठायें, कुछ समय के बाद आप प्लेट्स इस्तेमाल कर सकते हैं। पहले थोड़ा आराम से जब आपको बहुत समय हो जाता है तो आप जितना अधिक वजन उठा सकते हैं उठाइए, लेकिन इतना भी नहीं की आपका शरीर सहन नहीं कर पाए जिससे आपको नुक्सान हो सके।
अच्छी बॉडी के लिए क्या खाएं – Diet Tips for Strong Body in Hindi
- दिन की शुरुवात में दो अंडो को उबालकर उसका सफ़ेद हिस्सा खाएं। यह प्रोटीन का उच्च स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों और वजन को तेजी से बढ़ाएगा। एक अंडे में छह से आठ गुना प्रोटीन और साथ में जिंक, विटामिन, आयरन और कैल्शियम की मात्रा भरपूर होती है।
2. Exercise जाने के बाद चिकेन का ब्रिस्ट यानि कलेजी खाना आवश्यक आहर है यह शरीर को ३० ग्राम प्रोटीन देने के साथ साथ वसा की भरपूर मात्रा देता है जिससे जल्दी ही बॉडी बनने लगती है।
3. मांसपेशियों के निर्माण के लिए पालक बहुत उपयोगी मन जाता है। रोजाना करीब आधा किलो पालक खाने से आपको काफी फायदा मिलेगा।
4. सूखे मेवे प्रोटीन और विटामिन के अच्छे स्रोत हैं इनमे फैट बहुत अच्छी मात्रा में होता है, न ही इनसे मोटापा बढ़ता है। डेली व्यायाम करने वाले व्यक्तियों को लगभग १५-२० बादम, काजू और अखरोट खाने चाहिए।
5. ताजे फल शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं। केला, संतरा, सेब मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत जरूरी फल हैं। इनमे मौजूद विटामिन बी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
6. कसरत के बाद के अपने आहार में ब्रोकली, पालक, टमाटर, मक्का और प्याज जैसे फाइबरयुक्त पदार्थों को शामिल करें। विटामिन, मिनरल और फाइबर का इससे बेहतर अन्य कोई भोजन नहीं हो सकता।
7. पनीर मांसपेशियों के निर्माण और बॉडी को चुस्त रखने के बहुत उपयोगी माना जाता है। इसे खाने के बाद काफी देर तक आपको भूख का भी अहसास नहीं होगा।
8. अनानास में मौजूद तत्व ब्रोमिलीन प्रोटीन को पचाने में मदद करता है। इसके साथ ही यह मांसपेशियों में जलन को भी कम करता है। यह खाने में भी लजीज होता है, इसलिए आप एक बार जो इसे खाना शुरू करेंगे तो बस खाते ही जाएंगे।
अच्छी Body बनाने के Tips in Hindi
- रोजाना सुबह शाम दूध पीएं।
- रोज 4 से 6 केले खाएं.
- साइकिल चलना या रस्सी कूद बहुत अच्छे व्यायाम हैं।
- अंकुरित अनाज खाएं।
- केले का शेक बहुत अच्छा होता है।
- chocolate खाएं।
- ज्यादा से ज्यादा पानी पियें।
- रोजाना व्यायाम जरूर करें।
- भरपूर नींद लें .
ये बेहतरीन बॉडी बनाने के टिप्स और तरीके आपके पतले शरीर को जल्दी ही मजबूत और आकर्षक बनाने में मदद करेंगे। बस आपको बहार का खाना न के बराबर खाना होगा। जंक फ़ूड और कोल्ड्रिंक से दूर रहें।