गर्भवस्था के दौरान गर्भ में पल रहे बच्चे को स्वस्थ और निरोगी रखने के लिए जरूरी है पौष्टिक आहार। जिसके लिए आपको सही मात्रा में पोषक तत्व, विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिला को साधारण महिला से ज्यादा पोषक तत्वों की जरूरत होती है। आहार में पोषक तत्वों का आभाव आपके बच्चे के विकास में नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते है।
ख़राब खाने की आदतों और ज्यादा वजन से गभवस्था में मधुमेह या जन्म समन्धि जटिलताओं में बृद्धि हो सकती है। आइये जानते है प्रेगनेंसी में क्या खाएं, गर्भावस्था में सही आहार जिससे आपका बच्चा तंदुरुस्त पैदा होगा और उसके विकास में कोई समस्या नहीं आएगी।
पहले हम आपको बताने जा रहे है कि एक गर्भवती महिला को स्वस्थ रूप से रहने के लिए क्या खाना चाहिए, उसे भोजन में क्या लेना चाहिए, कौन से फल खाने चाहिए, आइये जानते है Pregnancy Diet Chart in Hindi.
गर्भावस्था में क्या खाना चाहिए
दुग्ध उत्पाद
गर्भवस्था के दौरान, बढ़ते भ्रूण की जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरत होती है। जिसके लिए डेरी उत्पाद बहुत जरूरी होते है। क्यूंकि डेरी उत्पादों में अच्छे गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते है। डेरी कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और उच्च मात्रा में फास्फोरस, विभिन्न बी-विटामिन, मैग्नीशियम और जस्ता प्रदान करता है।
दही, विशेष रूप से ग्रीक दही, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है। इसमें किसी अन्य डेयरी उत्पाद की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। गर्भावस्था के दौरान प्रोबायोटिक्स लेने से प्रीक्लम्पसिया, गर्भावधि मधुमेह, योनि संक्रमण और एलर्जी जैसी जटिलताओं का जोखिम कम हो सकता है।
मीठे आलू
मीठे आलू में बीता-क्लोरोटीन बहुत अच्छी मात्रा में होता है, यह शरीर में जाते ही विटामिन A में परिवर्तित हो जाता है। मीठे आलू में विटामिन A बहुत अच्छी मात्रा में होता है जो कि स्वस्थ भ्रूण विकास के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, उन्हें विटामिन A के पशु-आधारित स्रोतों की बहुत अधिक मात्रा से बचने की सलाह दी जाती है, जो अधिक से अधिक खाने पर विषाक्तता का कारण हो सकता है। इसलिए, बीटा कैरोटीन गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन ए का एक बहुत महत्वपूर्ण स्रोत है। इसके अलावा, मीठे आलू में fiver के गुण भी पाये जाते हैं, जो पूर्णता भ्रूण को बढ़ा सकते हैं, रक्त शर्करा के मसाले को कम कर सकते हैं और पाचन स्वास्थ्य और गतिशीलता में सुधार भी।
सैल्मन
सैल्मन एक समुद्री मछली है जिसमे की सबसे ज्यादा ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। गर्भवती महिलाओं सहित अधिकांश लोग, अपने आहार से पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं प्राप्त कर रहे हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड गर्भावस्था के दौरान आवश्यक है, विशेष रूप से लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएएच और ईपीए। ये सीफ़ूड में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, और भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों को बनाने में मदद करते हैं। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि गर्भवती महिलाये अगर हफ्ते में २ या ३ बार फैटी मछली अपने भोजन में ले लें तो ओमेगा -3 की मात्रा अच्छी तरह ली जा सकती है।
अंडे
अंडे से हमारे शरीर को हर पोषक तत्वा की मात्रा मिलती है, अंडे में अगर आप भूरे अंडे ले रहे है तो बहुत बेहतर होता है। भूरे अंडे घरेलु मुर्गी देती है इसलिए आपको घरेलु मुर्गी के अंडे खाने की जरूरत होती है।
एक बड़े अंडा में 77 कैलोरी होते हैं, साथ ही साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा भी होते हैं। इसमें कई विटामिन और खनिज भी शामिल हैं। अंडे कोलोन का एक बड़ा स्रोत है शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए, मस्तिष्क के विकास और स्वास्थ्य सहित, कोलेिन आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान कम क्लोलीन का सेवन, न्यूरल ट्यूब दोषों के जोखिम को बढ़ा सकता है और संभावित मस्तिष्क समारोह में कमी कर सकता है।
मांस
बीफ, पोर्क और चिकन में प्रोटीन की मात्रा अच्छे मात्रा में होता है। इसके अलावा इसमें आयरन, क्लोरीन, और विटामिन बी की मात्रा भी अधिक होती है, जो की गर्भवस्था के दौरान बहुत जरूरी होती है।
iron एक आवश्यक खनिज है जिसका उपयोग हीमोग्लोबिन के एक भाग के रूप में लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा किया जाता है जो की शरीर में सभी कोशिकाओं को ऑक्सीज़न देने में महत्वपूर्ण होता है। गर्भवती महिलाओं को अधिक लोहे की जरूरत है, क्योंकि उनके शरीर में खून की मात्रा बढ़ रही होती है। तीसरे तिमाही के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
अगर आपके शरीर में आयरन की कमी हो गई तो आपको यह अनीमिया का कारण भी बन सकता है जो की समय से पहले डिलीवरी और कम वजन वाले शिशु को जन्म देने में हानि पंहुचा सकता है। खाद्य पदार्थ जो विटामिन सी में समृद्ध हैं, जैसे संतरे या घंटी मिर्च, भोजन से लोहे का अवशोषण बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
मछली लिवर तेल
मछली के जिगर में में तेल से बना एक छज्जा होता है जो की गर्भवती महिला के लिए बहुत लाभकारी होता है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए बहुत अधिक मात्रा में होते है, जो भ्रूण के मस्तिष्क और आंख के विकास के लिए आवश्यक हैं। इस तेल में विटामिन डी की मात्रा भी बहुत अधिक होती है जो ज्यादातर लोगो को प्रयाप्त नहीं होता। यह उन लोगो के लिए बहुत फायदेमंद होता है जो नियमित रूप से समुद्री खाने या ओमेगा ३ और या विटामिन डी वाले भोजन नहीं खाते है।
जामुन
जामुन में पानी, कार्बोनेट, फीवर और विटामिन स की मात्रा बहुत अच्छी मात्रा में होता है। जो शरीर को आयरन की मात्रा देने में मदद करता है।
जामुन भी एक महान नाश्ता है क्योंकि वे पानी और फाइबर दोनों होते हैं वे बहुत स्वाद और पोषण प्रदान करते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत कुछ कैलोरी के साथ।
सूखे फल
ड्राई फ़ूड में आम तौर पर फीवर, विटामिन और बहुत से खनिज होते है। सूखे फल के एक टुकड़े में ताजे फल के रूप में पोषक तत्वों की समान मात्रा होती है, बिना सभी पानी और बहुत छोटे रूप में।
ड्राई फ़ूड कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि करने में मदद कर सकता है इसलिए गर्भवस्था में ड्राई फ़ूड लेने से आपको बहुत लाभ मिलेंगे।
हरी सब्जिया
हरी सब्जियों में बहुत ज्यादा प्रोटीन की मात्रा होती है जो की एक गर्भवती महिला के लिए बहुत जरूरी है। हरी सब्जियों में विटामिन्स A, स और क मिले होते है जो आपके और आपके गर्भ में पल रहे शिशु की पौष्टिक आहार के लिए लाभकारी होते है, इसके अलावा गर्भवस्था में कभी कभी नजरो में भी समस्या आती है लेकिन अगर आप हरी सब्जिया लेते है तो कोई समस्या नहीं आती है।
दाल
चाहे कोई भी दाल हो उसमे बहुत ज्यादा पोषक तत्व होते है, दाल में सबसे जायदा प्रोटीन होता है इसके अलावा गर्भवती महिला के लिए मूंग के दाल सबसे बेहतर माना जाता है। अगर रोजाना आप दाल में घी का छोंक लगाकर उसमे थोड़ा निम्बू का रास मिलकर पीये तो इससे आपके शरीर को बहुत ज्यादा प्रोटीन की मात्रा मिलती है।
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