आज के समय में बहुत से लोग अपने वजन के बढ़ने के कारण काफी परेशान हैं। लगभग 70% log मोटापे से ग्रसित हैं जिसके चलते बिमारियों का आगमन शरीर पर बहुत ज्यादा हो गया है। वजन काम करने के लिए जहाँ एक्सरसाइज की जरूरत होती हैं वहीँ हमारे खान-पान के जरिये भी वजन को कम किया जा सकता है। उसके लिए आपको सुबह-दोपहर-शाम तीनो टाइम का आहार नियमित और संतुलित रूप से लेने के लिए जरूरी है। मोटापा कम करने और अपने वजन को रोकने के बहुत जरूरी है की आप ऐसे भोजन करें जिससे आपको ज्यादाद भूख नहीं लगे इसके लिए आज हम आपको तेजी से वजन और मोटापा कम करने वाले आहार – Weight Loss Diet Chart in Hindi की सलाह देने वाले हैं जिसकी मदद से आप अपने वजन को जल्दी कम करके मोटापे से छुटकारा पा सकते हैं।
वजन को तुरंत कम करने के उपाय – Weight Loss Diet Chart in Hindi
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बहुत से लोग अपने वजन को जल्द ही कम करने के लिए डाइटिंग करने लगते हैं इससे वजन तो उतना कम नहीं होता लेकिन शरीर को आवश्यक नुट्रिएंट्स और विटामिन्स नहीं मिलने पर व्यक्ति बहुत कमजोर होने लगता है, और शरीर की हड्डियां और कोशिकाएं कमजोर होने के कारण शरीर बुढ़ापे जैसा दिखने लगता है।
इससे पहले हमने आपको मोटापा कम करने के लिए क्या करें इसके बारे में बताया था। पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत जरूरी है की व्यायाम करें लेकिन अगर आप संतुलित भोजन करें तो मोटापे से जल्द ही छुटकारा पा सकते हैं।
वजन कम करने के लिए जरूरी बातें:
- अपना पूरा फोकस अपने शरीर पर देना होगा।
- वजन बढ़ने में कई समय लगता है तो इसे कम करने के लिए उससे ज्यादा समय लगेगा। जल्दबाजी नहीं करें।
- किसी प्रोफेशनल या डॉक्टर की सलाह के बिना इसे कम करने की नहीं सोचें।
मोटापा कम करने के लिए आपको कुछ चीजें छोड़नी पड़ेंगी:
- ताजा और संतुलित भोजन करें।
- धूम्रपान करते हो तो आज ही छोड़ दो, जिम ज्वाइन करें।
- ज्यादा हार्ड वर्क करें इसके लिए आप पैदल चलें या साइकिलिंग कर सकते हैं।
- शुबह शाम गानों को सुनते डांस कर सकते हैं।
- योग करने से भी काफी चर्बी खर्च होती है।
- अपने पुरे din में 1500 से 2000 कैलोरी लें।
1. सही तरह से खाएं खाना
जब भी आप खाना खा रहे हों तो आपका ध्यान अपने भोजन पर होना चाहिए। खाने की बुरी आदतों में अक्सर वजन बढ़ाने का एक फैक्ट होता है। बहुत से लोग टेलीविजन, अखबार पढ़ते समय या फिर मोबाइल को इस्तेमाल करके भोजन करते हैं जो कि सारी गन्दी आदतें हैं।
2. खूब सारा पानी पियें
पानी हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होता है यह जिस तरह हमारे प्राण बचाये रखता है उसी तरह यह हमारे शरीर के अंगों को प्रयाप्त एनर्जी देता है। अध्ययन से पता चला है कि अधिक पानी पीने से चयापचय दर बढ़ता है जो अधिक मात्रा में वसा को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शुबह उठने के बाद, नाश्ते से पहले खली पेट पानी पीना काफी फायदेमंद होता है।
3. प्रोटीन और वसा संतुलित मात्रा में लें
प्रोटीन और वसा सबसे ज्यादा मोटापा को बढ़ाने में अग्रसर हैं। दूध से बने उत्पादों को लेना कम करें इनमे वसा की मात्रा सबसे ज्यादा होती है। खाना बनाने में कैनोला आयल या मक्खन का उपयोग न करके जैतून का तेल का इस्तेमाल करें। सतुलित प्रोटीन लेने के लिए आप चिकन, समुद्री मछली, नट्स और बीजों का सेवन करें।
4. कैलोरी युक्त भोजन से दूर रहें
कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं ये भोजन आपको कैलोरी तो देते हैं लेकिन कैलोरी में पौष्टिक तत्व और फाइबर मौजूद नहीं होता है। इसलिए मोटापे से बचना है तो ऐसे भोजन का सेवन नहीं करें।
- मीठा खाना खाने से बचें। ये वसा में सबसे ज्यादा चेंज हो जाते हैं।
मैदा से बने खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, पेस्ट्रीज़, केक, पास्ता के सेवन से बचें। - तले हुए भोजन कोई भूलकर भी नहीं खाएं। तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ चिकन, और किसी भी प्रकार के तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से बचें। बहुत से फास्ट फूड भी इसी श्रेणी में आते हैं।
- स्नेक्स खाने से बचें क्यूंकि यह पहले से बना होता है और लम्बे समय तक बने रहने के कारण यह सेहत के लिए हानिकारक होता है। यह आपके शरीर को पोषण न देकर केवल कैलोरी को बढ़ाते हैं, इसलिए वजन कम करते समय इनका सेवन न करें।
5. फाइबर वाले भोजन ज्यादा करें
घुलनशील फाइबर मोटापे को कम करने का सबसे अच्छा प्रभावशाली पॉइंट है। इसके लिए आप फल, सब्जियों और साबुत अनाज खा सकते हैं। ये हमारे शरीर में इन्सुलिन के स्तर कम करने मोटापे को दूर करते हैं।
- वजन नियंत्रित करने के लिए आप ताजे पौष्टिक फलों और सब्जियों का सेवन करें जिनमे आप संतरे, सेब, चेरी, पालक, शकरकंदी को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
- साबुत अनाज में आप ओट्स, क्विनोआ का इस्तेमाल कर सकते हैं।
फलों के जूस आप जितना हो सके पियें। इनमे फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो मोटापे को कम करने में मदद करते हैं। - फलों के जूस आप जितना हो सके पियें। इनमे फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो मोटापे को कम करने में मदद करते हैं।
6. नियमित समय पर लें भोजन
जिस प्रकार मोटापे को कम करने के लिए भोजन सही और सतुलित लेना जरूरी है उसी तरह भोजन का सही समय पर होना बहुत जरूरी है। नियमित समय पर खाना खाने की आदत से पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करते हैं और आप ज्यादा कहना खाने से बचते हैं। स्नैक्स खाने से मनाही नहीं है लेकिन अगर आपको अपने वजन को कण्ट्रोल में लाना है तो जंक फ़ूड खाना छोड़ दें।
मोटापा कम करने वाले अन्य घरेलू उपाय
1. कुदरती मसाले जैसे लहसुन, अदरक, ताज़ी मिर्च, नीम्बू का इस्तेमाल करें। ये बिना कैलोरीज बढ़ाये आपके खाने का स्वाद भी बढ़ा देंगे।
2. शराब पीना बंद करे क्यूंकि इससे अतिरिक्त में पोषक तत्वों से रहित कैलोरीज मिलती है।
3. मोटापा कम करने के लिए तला खाना खाने के बजाय कम मसालेदार और उबले हुए खाने को प्राथमिकता दें।
4. एक बार में बहुत सारा खाना खाने के बजाय कम मात्रा में धीरे-धीरे दो-तीन बार खाएं।
5. रेशेदार और फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंकुरित चने, अनाज और दालें अधिक खाएं।
