आज हर पुरुष six pack Abs की चाहत रखने लगा है। six pack Abs से मतलब है पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से है ताकि पेट बाहर ना निकालें और शरीर के वजन पर भी नियंत्रण रहें, 6 pack Abs के बारे में सुनकर सबको अच्छा लगता है लेकिन इसको बनाने में कड़ी मेहनत, मजबूत इच्छा शक्ति, टाइम की ज़रूरत होती है। तभी कोई व्यक्ति इन्हें पा सकता है, इन्हें पाने के लिए लगातार कई महीनों तक dieting और रोजाना शुबह शाम व्यायाम और exercise करनी होती है।
अगर आपकी इच्छा है कि लड़कियों की नज़र हर वक़्त आपकी ही ओर हो तो आप भी six pack Abs बना डालिए। इसके लिए हम आपकी मदद करेंगे और बताएँगे की ऐसा कैसे करना है। अगर आप मोटे है और आपकी तोंद हद से ज़्यादा बढ़ी हुई है तो उसे कम करने मे पूरा ध्यान लगाएं, क्यूंकि 6 pack Abs ऐसे ही नहीं बनती। इसे बनाए के लिए काफ़ी टाइम लग जाता है। फिट शरीर न सिर्फ़ लोगों द्वारा पसंद किया जाता है बल्कि यह एक अच्छी सेहत की निशानी भी है। आइये जानें Six Pack Abs Kaise Banaye – शरीर को मजबूत और ताकतवर बनाने के तरीके।
सिक्स पैक एब्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
6 पैक एब्स पाने के लिए आपको कुछ ज़रूरी व्यायाम करने होते है जो इस प्रकार है-
Jackknife
इसके लिए आप एक चटाई बिछा लें और उसपर अपने कमर के बाल लेट जाए। जब आप अपने हाथों को फैलते हुए उसे अपने सिर से उपर ले जाएँ। इसके बाद आप अपने हाथ और पैरों को उपर की ओर उठाते हुए एक दूसरे को पकड़ने की कोशिश करें। आप इस पोज़िशन में जितना देर रह सकते है। फिर आप नॉर्मल पोज़िशन में आ जाए। अगर आप इस पोजीशन में रुक नहीं सकते तो आप सिर्फ़ पैरो को छूकर वापस आ जाए। किंतु इस तरह लगातार कुच्छ देर करते रहे और तक जाने पर कुच्छ देर आराम करें।
Reverse Crunch
रिवर्स क्रंच करने के लिए भी आप कमर के बाल लेट जाए और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे ले जाएँ। अब आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी छाती की तरफ लाएं और 90% पर ले जाए। आप अपने पैरों को हवा में उठायें और अपने हिप्स पर अपना कंट्रोल रखें। ध्यान रहे कि इस वर्किंग में आपका सारा खिचाव आपके abs पर आ रा हो। 
Long Arm Crunch
आप ज़मीन पर लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ और घुटनों को मोड़ लें। अब आप अपने हाथों को मिला लें और अपने कमर को मोदते हुए उपर की तरफ उठें और अपनी छाती को अपने घुटनो पर लगाए। ध्यान रहे कि आप इस एक्सर्साइज़ को आप धीरे-धीरे करे। साथ ही अगर आप अपने हाथ में थोड़ा वजन ले लेते है तो आपको फायदा मिलेगा और जल्द ही आप abs पा पाएँगे। 
Extended Plank
Is exercise को करने के लिए आप प्रेस उप पोज़िशन में आ जाए और अपने हाथों को अपने कंधो से 10 इंच पर रखें। आप ज़मीन पर अपने पंजो और पैरो के विपरीत खड़े हो जाएँ और थोड़ी देर उसी position में रहें। इसके बाद आप सिंपल तरीके से साँस लें और कुच्छ देर के लिए आराम करें और उसके बाद दोबारा एक exercise को करें। 
Cycling
जैसेकि आपको इसके नाम से ही पता चल रहा है कि आपको इस व्यायाम में क्या करना है। इसको करने के लिए भी आपको लेटना होता है और अपने हाथों को अपने सिर से पीछे ले जाए। अब आप अपने सिर को थोड़ा हवा में उठाते हुए अपने पेट पर ज़ोर पढ़ने दें, साथ ही आप अपने पैरों को भी हवा में उठाते हुए पैदल मारे। ध्यान रहे कि आप दोनो पैरों से समान पैदल मारे।
Trunk Rotation
इस एक्सर्साइज़ को आप बैठ कर करें। इसमें आप अपने घुटनों को मोड और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाते हुए अपनी कोहनियों को मोड। अब आप अपने सिर और कोहनियों को अपने बाई तरफ मोड़ें। अब आप सिंपल पोज़िशन में आ जाए और इसी तरह डाई तरफ भी करें। इस एक्सरसाइज को करते वक़्त आप इस बात को फिक्स कर लें कि आपके पेट पर ज़ोर पैर रह रहा हो और साथ में मूड रहा हो।
Cardio Workout
कार्डिओ वर्कआउट यानी हार्ट से समन्धित व्यायाम, इसके ज़रिए फेट सबसे तेज़ी से कम होता है। इस व्यायाम से हार्ट की गति बढ़ती है और पसीना निकलता है। जिससे फैट विघटित होकर काम की उर्जा में ट्रान्स्फर हो जाता है। इससे स्किन के फैट का तेज़ी से बिनास होता है और शारीरिक बनावट सुडौल होता है। कार्डिओ वर्कआउट कई तरह से किया जा सकता है इसके लिए आप साइकलिंग, रन्निंग, स्विमिंग और डांस का सहारा लिया जा सकता है।
कम भोजन लें
कम भोजन लें वजन घटाने के लिए ज़रूरी है कि high meta-metabolize rate को बनाए रखा जाएँ। क्यूंकि metabolize fat को दूर कर देता है। High metabolic rate हासिल करने का एक मात्रा तरीका यह है कि दिन भर नियमित अंतराल पर थोड़ा-थोड़ा भोजन किया जाए। साथी ही कही भी एक जगह पर पड़े नहीं रहना चाहिए। इससे पाचन क्रिया धीमी हो जाती है और आपका fatness ख़तम होता है।
Breakfast
नास्ता दिन का सबसे main important भोजन होता है और इसे किसी भी कीमत पर छोड़ना नहीं चाहिए। सोकर उठने के एक घंटे के अंदर नास्ता करने से पूरे दिन Metabolize rate उच्च स्तर पर बना रहता है।
Lag Lifts
लग लिफ्ट्स से ना सिर्फ़ lower abdominal के muscles shape में आते है, बल्कि इससे जाँघ भी बेहतर होते है और hamstring को मजबूती मिलती है। पीठ के बल ज़मीन पर लेटकर अपने दोनो पैरों को उप्पर उठना चाहिए और जहा तक संभव हो सके आगे की ओर झुकना चाहिए।
FAQ
सिक्स पैक बनाने में कितना टाइम लगता है?
सिक्स-पैक एब्स पाने का रास्ता है, पेट की चर्बी को जलाना है। विभिन्न कारकों के आधार पर, उस वसा को जलाने में 6 महीने लग सकते हैं
क्या 30 दिनों में एब्स बनाना संभव है?
30 दिनों में एब्स पाना फिटनेस के सबसे सामान्य लक्ष्यों में से एक है। एक महीना कुछ समय के बाद लगता है, है ना? इतने समय में एब्स बनाना इतना कठिन तो नहीं हो सकता? अफसोस की बात है कि ऐसा नहीं है। यद्यपि यह संभव है यदि आप इसे करने के लिए सही स्थिति में हैं, विशेष रूप से फिटनेस के लिए नए लोगों के विशाल बहुमत के लिए, यह बस नहीं किया जा सकता है। वो भी कई कारणों से।